بستن

پتاسیم برای چی مفیده و تو چه غذاهایی یافت میشه؟

پتاسیم ، یک ماده معدنی ضروری هست که بعضا "نمک خوب" نامیده میشه ،چرا که نقش موثری در کنترل فشار خون داره. تعادل مناسب پتاسیم در داخل و خارج سلول برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم و اساسیه. برخی از بهترین منابع غذایی پتاسیم در واقع سبزیجاتی مثل اسفناج ، برگ چغندر ، کلم بروکلی ، کرفس و کاهو هست.آووکادو در واقع دو برابر بیشتر از موز پتاسیم داره. در ادامه لیست غذایی که معرفی می کنیم که سرشار از پتاسیم هستن.
رایگان

 

در زیر برخی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم رو واستون گذاشتیم.

 

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

 

مطالعات جدید نشون میدن که پتاسیم میتونه سطح فشار خون رو کنترل کنه.کسانی که سطح پتاسیم بالاتری دارن فشار خون پایین تری هم دارن.

محققان تشخیص دادن که افزایش متوسط ​​دریافت پتاسیم به میزان توصیه شده 4.7 گرم در روز باعث کاهش فشار خون بین 1.7 تا 3.2 میلی متر جیوه میشه.

این كاهش مشابه كاهش مصرفی 4 گرم نمک در طول روزه.غذاهای فراوری شده بیش از حد دارای سدیم تصفیه شده فرآوری شده ست.

خیلی از از افراد تا در مورد پتاسیم صحبت وسط میاد سریعا به موز فکر میکنن.اما موز نمیتونه تمام پتاسیم بدن شما رو تامین کنه.موز حتی دارای قند زیادی هست بنابراین پیشنهاد میشه از مصرف زیاد اون خودداری کنین.

موز حاوی پتاسیم هست ، اما خیلی از میوه ها و سبزیجات دیگه هم پتاسیم دارن.

به عنوان مثال یک آووکادو بیش از دو برابر موز پتاسیم داره و سرشار از چربی اشباع نشدست.

با این حال ، خوردن زردآلو خشک یا سیب زمینی پخته رو هم حتی برخی منابع پیشنهاد نمیکنن.چرا؟

 

هر دوی این غذاها سرشار از قند هستن و سطح انسولین رو فراتر از حد ایده آل برای اکثر افراد افزایش میدن. به خصوص اگه با فشار خون بالا دست و پنجه نرم میکنین.

کدو حلوایی انتخاب بهتریه، اما هنوز هم به دلیل محتوای کربوهیدرات زیاد باید فقط در حد متوسط

 

توسط برخی افراد مصرف بشن.

در حالت ایده آل ، شما باید نوع تغذیه ای خودتون رو بشناسین و سپس انواع غذاهای سرشار از پتاسیم رو برای پر کردن رژیم غذایی خودتون انتخاب کنین. با این حال ، به طور کلی ، میتونین میزان پتاسیم خودتون رو با خوردن طیف گسترده ای از غذاها (بیشتر سبزیجات) ، از جمله:

میزان پتاسیم لوبیا سفید

 برگ چغندر سوئیسی

میزان پتاسیم موجود در آووکادو

مسزان پتاسیم موجود در اسفناج

میزان پتاسیم چغندر

میزان پتاسیم قارچ

 میزان پتاسیم ماهی سالمون

میزان پتاسیم کلم بروکلی 

میزان پتاسیم کلم فندقی

میزان پتاسیم کرفس

 

میزان پتاسیم کاهو

لوبیای سفید (1004 میلی گرم در فنجان)

برگ چغندر سوئیسی (960 میلی گرم در هر فنجان)

کدو حلوایی پخته (896 میلی گرم در هر 1 فنجان)

آووکادو (874 میلی گرم در هر فنجان)

اسفناج (838 میلی گرم در فنجان

چغندر سبز (644 میلی گرم در هر نیم فنجان)

قارچ  (635 میلی گرم در 5 اونس)

ماهی سالمون (534 میلی گرم در 3 اونس)

کلم بروکلی (505 میلی گرم در هر فنجان)

کلم فندقی (494 میلی گرم در هر فنجان)

کرفس (344 میلی گرم در فنجان)

کاهو(324 میلی گرم در هر 2 فنجان)

اگر با فشار خون بالا دست و پنجه نرم میکنین، بهینه سازی مصرف پتاسیم توصیه میشه. سطح توصیه شده در حال حاضر برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روزه.

 

 

نشانه های کمبود پتاسیم چیه؟

پتاسیم به طور گسترده ای در میوه ها و سبزیجات موجوده، اما اگر رژیم غذایی کاملاً فرآوری شده دارین ، بدونین که سطح پتاسیم تو بدن شما پایینه.

 

بعلاوه ، به طور كلی توصیه میشه كه پنج برابر بیشتر از سدیم ،پتاسیم مصرف کنین ، اما با توجه به رژیم غلط امروزه افراد ، در بیشتر افراد سطح سدیم دو برابر پتاسیم تخمین زده میشه.

بنابراین اگر فشار خون دارین ، میتونه نشانه کمبود این ماده معدنی حیاتی باشه.

 

به همین ترتیب ، از دست دادن مایعات بیش از حد ، مثل استفراغ ، اسهال یا تعریق ، میتونه سطح پتاسیم رو تو بدن کاهش بده ، همچنین برخی از داروها ، از جمله برخی داروهای ادرار آور ، ملین ، داروهای شیمی درمانی و داروهای ضد التهاب استروئیدی میتونه باعث کاهش سطح پتاسیم بشه. مانند پردنیزون.

 

علائم کمبود شدید پتاسیم شامل خستگی ، ضعف عضلانی ، شکم درد و گرفتگی عضلات و در موارد شدید ریتم غیر طبیعی قلب و فلج عضلانیه.

 

در زیر برخی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم رو واستون گذاشتیم.

 

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

 

مطالعات جدید نشون میدن که پتاسیم میتونه سطح فشار خون رو کنترل کنه.کسانی که سطح پتاسیم بالاتری دارن فشار خون پایین تری هم دارن.

محققان تشخیص دادن که افزایش متوسط ​​دریافت پتاسیم به میزان توصیه شده 4.7 گرم در روز باعث کاهش فشار خون بین 1.7 تا 3.2 میلی متر جیوه میشه.

این كاهش مشابه كاهش مصرفی 4 گرم نمک در طول روزه.غذاهای فراوری شده بیش از حد دارای سدیم تصفیه شده فرآوری شده ست.

خیلی از از افراد تا در مورد پتاسیم صحبت وسط میاد سریعا به موز فکر میکنن.اما موز نمیتونه تمام پتاسیم بدن شما رو تامین کنه.موز حتی دارای قند زیادی هست بنابراین پیشنهاد میشه از مصرف زیاد اون خودداری کنین.

موز حاوی پتاسیم هست ، اما خیلی از میوه ها و سبزیجات دیگه هم پتاسیم دارن.

به عنوان مثال یک آووکادو بیش از دو برابر موز پتاسیم داره و سرشار از چربی اشباع نشدست.

با این حال ، خوردن زردآلو خشک یا سیب زمینی پخته رو هم حتی برخی منابع پیشنهاد نمیکنن.چرا؟

 

هر دوی این غذاها سرشار از قند هستن و سطح انسولین رو فراتر از حد ایده آل برای اکثر افراد افزایش میدن. به خصوص اگه با فشار خون بالا دست و پنجه نرم میکنین.

کدو حلوایی انتخاب بهتریه، اما هنوز هم به دلیل محتوای کربوهیدرات زیاد باید فقط در حد متوسط

 

توسط برخی افراد مصرف بشن.

در حالت ایده آل ، شما باید نوع تغذیه ای خودتون رو بشناسین و سپس انواع غذاهای سرشار از پتاسیم رو برای پر کردن رژیم غذایی خودتون انتخاب کنین. با این حال ، به طور کلی ، میتونین میزان پتاسیم خودتون رو با خوردن طیف گسترده ای از غذاها (بیشتر سبزیجات) ، از جمله:

میزان پتاسیم لوبیا سفید

 برگ چغندر سوئیسی

میزان پتاسیم موجود در آووکادو

مسزان پتاسیم موجود در اسفناج

میزان پتاسیم چغندر

میزان پتاسیم قارچ

 میزان پتاسیم ماهی سالمون

میزان پتاسیم کلم بروکلی 

میزان پتاسیم کلم فندقی

میزان پتاسیم کرفس

 

میزان پتاسیم کاهو

لوبیای سفید (1004 میلی گرم در فنجان)

برگ چغندر سوئیسی (960 میلی گرم در هر فنجان)

کدو حلوایی پخته (896 میلی گرم در هر 1 فنجان)

آووکادو (874 میلی گرم در هر فنجان)

اسفناج (838 میلی گرم در فنجان

چغندر سبز (644 میلی گرم در هر نیم فنجان)

قارچ  (635 میلی گرم در 5 اونس)

ماهی سالمون (534 میلی گرم در 3 اونس)

کلم بروکلی (505 میلی گرم در هر فنجان)

کلم فندقی (494 میلی گرم در هر فنجان)

کرفس (344 میلی گرم در فنجان)

کاهو(324 میلی گرم در هر 2 فنجان)

اگر با فشار خون بالا دست و پنجه نرم میکنین، بهینه سازی مصرف پتاسیم توصیه میشه. سطح توصیه شده در حال حاضر برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روزه.

 

 

نشانه های کمبود پتاسیم چیه؟

پتاسیم به طور گسترده ای در میوه ها و سبزیجات موجوده، اما اگر رژیم غذایی کاملاً فرآوری شده دارین ، بدونین که سطح پتاسیم تو بدن شما پایینه.

 

بعلاوه ، به طور كلی توصیه میشه كه پنج برابر بیشتر از سدیم ،پتاسیم مصرف کنین ، اما با توجه به رژیم غلط امروزه افراد ، در بیشتر افراد سطح سدیم دو برابر پتاسیم تخمین زده میشه.

بنابراین اگر فشار خون دارین ، میتونه نشانه کمبود این ماده معدنی حیاتی باشه.

 

به همین ترتیب ، از دست دادن مایعات بیش از حد ، مثل استفراغ ، اسهال یا تعریق ، میتونه سطح پتاسیم رو تو بدن کاهش بده ، همچنین برخی از داروها ، از جمله برخی داروهای ادرار آور ، ملین ، داروهای شیمی درمانی و داروهای ضد التهاب استروئیدی میتونه باعث کاهش سطح پتاسیم بشه. مانند پردنیزون.

 

علائم کمبود شدید پتاسیم شامل خستگی ، ضعف عضلانی ، شکم درد و گرفتگی عضلات و در موارد شدید ریتم غیر طبیعی قلب و فلج عضلانیه.