بستن

19 غذای مناسب برای کاهش وزن

19 غذای مناسب برای کاهش وزن

19 غذای مناسب برای کاهش وزن

 

کالری همه غذاها برابر نیستند.غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن شما طی می کنند.آنها می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده شما داشته باشند.با دکتر بارتر همراه باشید تا شما را با 19 غذای مناسب برای کاهش وزن آشنا کنیم.

 

 

1. تخم مرغ کامل

 

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ سطح کلسترول LDL "بد" را در برخی افراد افزایش می دهد ، اما در صورت نیاز به کاهش وزن یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آنها دارای پروتئین و چربی زیادی هستند و بسیار سیر کننده اند.

تخم مرغ  و کاهش وزن

 

یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ، به جای نان شیرین ، احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود شرکت کنندگان برای 36 ساعت آینده کمتر غذا بخورند.

مطالعه هشت هفته ای دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با نان شیرین ، با کاهش کالری باعث کاهش وزن می شود.

تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی با کالری دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد.

 

 

این مقاله را از دست ندهید: شنبلیله و کمک به کاهش وزن

 

2. سبزی های برگدار

 

سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ و اسفناج می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.آنها دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای رژیم لاغری مناسب می کند ، مانند داشتن کالری کم و کربوهیدرات و فیبر غنی.خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما ، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود مردم در کل کالری کمتری مصرف کنند.

 سبزیجات برگدار و کاهش وزن

همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم بوده که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند.

 

3. ماهی سالمون

 

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم و بسیار راضی کننده است و با کالری نسبتاً کمی که دارند ساعت ها شما را سیر نگه می دارند.ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.ماهی - و به طور کلی غذاهای دریایی - همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی ید تأمین کند.

این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است ، این امر برای عملکرد مطلوب متابولیسم مهم است.

مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیاز خود به ید را تامین نمی کنند.

ماهی سالمون همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است ، که به کاهش التهاب کمک می کند ،در نتیجه می تواند نقش مهمی در کاهش چاقی و بیماری های متابولیکی داشته باشد.

ماهی قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.

 

4. سبزیجات چلیپایی

 

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.مانند سایر سبزیجات ، آنها سرشار از فیبر اند و می توانند احساس سیری در شما به وجود بیاورند.علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.آنها از نظر پروتئین به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیستند اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات از پروتئین بالایی برخوردارند.

 

سبزیجات چیلیایی و کاهش وزن

 

ترکیبی از پروتئین ، فیبر و تراکم کم انرژی باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات چلیپایی به غذاهای عالی برای وعده های غذایی شما تبدیل شوند.

 

5. گوشت گاو و مرغ بدون چربی

 

در مورد گوشت گاو بیش از حد بد شنیده ایم.اما واقعا هم اینقدر بد نیست! لازم به ذکر هست که هنوز شواهد کافی علمی برای تایید ادعاهای منفی در مورد گوشت گاو وجود ندارد.

اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است (مانند سوسیس و کالباس)، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.

حقیقت این است که گوشت، غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین زیادی دارد.

 

گوشت گاو و کاهش وزن

 

پروتئین تا حد زیادی مغذی ترین ماده مغذی است و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که شما روزانه 80-100 کالری بیشتری بسوزانید.

مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به 25٪ کالری روزانه می تواند ولع مصرف را تا 60٪ کاهش دهد ، میل شما به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث کاهش وزن تقریباً یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته شود.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال ، اگر رژیم متوسط ​​و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.

 

6. سیب زمینی آب پز

 

به نظر می رسد به دلایلی سیب زمینی سفید از لیست علاقه مندی مردم خارج شده است.

با این حال ، آنها خواص مختلفی دارند که آنها را به غذایی کامل تبدیل می کند - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب.آنها حاوی طیف باورنکردنی از مواد مغذی هستند.

حتی گزارش هایی از افرادی که برای مدت زمان طولانی فقط با یک سیب زمینی در روز زندگی می کرده اند وجود دارد.

سیب زمینی به ویژه دارای پتاسیم زیاد هستند ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

در مقیاسی به نام شاخص سیری ، که میزان پر کردن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند ، سیب زمینی های آب پز و سفید بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارند.

معنی این امر این است که با خوردن سیب زمینی سفید و آب پز ، به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.

اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از جوشیدن برای مدتی خنک شود ، مقدار زیادی نشاسته مقاوم ایجاد می کند ، ماده ای فیبر مانند که فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن نشان داده است.

سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

 

 

7. ماهی تن

 

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است.ماهی چربی کمی دارد.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدلهای تناسب اندام محبوب است ، زیرا راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی است.در حالی که چربی را پایین نگه میدارد.

 

8. حبوبات

 

برخی از حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. شامل عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای قرمز.این غذاها دارای پروتئین و فیبر زیادی هستند.دو ماده مغذی که منجر به سیری می شوند.

آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.

 

9. سوپ ها

 

همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.بیشتر غذاهایی که کالری کمی دارند ، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند سبزیجات و میوه ها.

اما شما همچنین می توانید به غذای خود آب اضافه کرده و یک سوپ درست کنید.

برخی مطالعات نشان داده است که خوردن دقیقاً همان غذایی که به یک سوپ تبدیل شده است و نه غذای جامد ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کرده و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند.

فقط اطمینان حاصل کنید که چربی زیادی به سوپ خود مانند شیر خامه ای یا شیر نارگیل اضافه نکنید ، زیرا این امر می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

 

10.آووکادو

 

آووکادو میوه ای بی نظیر است.در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی های سالم است.به ویژه از نظر اسید اولئیک اشباع نشده غنی هستند.، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون.

 

آووکادو علی رغم اینکه بیشتر چربی است ، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و باعث می شود انرژی کمتری از آنچه تصور می کنید ، داشته باشد.علاوه بر این ، آنها یک افزودنی عالی به سالاد سبزیجات هستند ، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید از سبزیجات را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم هستند.

 

11. سرکه سیب

 

سرکه سیب بسیار محبوب است.چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.مصرف همزمان سرکه به عنوان یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد 200-275 کالری کمتری برای بقیه روز بخورند.

 

سرکه سیب و کاهش وزن

 

یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن 2.6-3.7 پوند یا 1.2-1.7 کیلوگرم می شود.

همچنین نشان داده شده است که سرکه پس از وعده های غذایی ، قند خون را کاهش می دهد ، که ممکن است در طولانی مدت اثرات مختلف سلامتی داشته باشد.

 

12. آجیل

 

آجیل با وجود چربی زیاد ، آنچنان که انتظار دارید چاق کننده نیست.آنها یک میان وعده عالی هستند ، حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربی های سالم.مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.

آجیل ها و کاهش وزن

 

علاوه بر این ، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند سالم و لاغرتر هستند.

فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید ، چرا که آجیل ها کالری نسبتاً بالایی دارند. اگر تمایل به پرخوری و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید.

 

 

 

13. غلات کامل

 

گرچه غلات در سالهای اخیر شهرت بدی کسب کرده اند ، اما برخی از انواع آن قطعاً سالم هستند. برخی از غلات سبوس دار است که دارای فیبر و مقادیر مناسبی پروتئین است.مانند جو دو سر ، برنج قهوه ای و کینوا.

 

جو دوسر با بتا گلوکان ها غنی شده اند. الیاف محلول که می توانند احساس سیری در افراد ایجاد کنند.

هر دو برنج قهوه ای و سفید حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم اند.

بخاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب مناسبی نیستند و گاهی اوقات غذاهایی که روی آنها برچسب "غلات کامل" دارند غذاهای بی ارزش بسیار فرآوری شده ای هستند که هم مضر هستند و هم چاق کننده.اگر رژیم بسیار کم کربوهیدرات دارید ، از مصرف غلات اجتناب کنید ، زیرا سرشار از کربوهیدرات است.

 

14. فلفل چیلی

 

خوردن فلفل چیلی می تواند در رژیم لاغری مفید باشد.

آنها حاوی کپسایسین هستند ، ماده ای که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود.این ماده حتی به صورت مکمل و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن نیز به فروش می رسد.یک مطالعه نشان داد که خوردن 1 گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل نمی خورند.

 

فلفل چیلی و کاهش وزن

 

با این حال ، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند ، وجود نداشت ، که نشان می دهد سطح تحمل خاصی ایجاد می شود.

 

15. میوه

 

مطالعات متعدد جمعیتی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف می کنند نسبت به افرادی که این نوع مواد غذایی را مصرف نمی کنند سالم تر هستند.

میوه ها خواصی دارند که باعث کاهش وزن می شوند.

 

حتی اگر حاوی قند طبیعی باشند ، کالری کمی دارند.به علاوه ، محتوای فیبر آنها به شما کمک می کند تا قند به سرعت در جریان خون شما آزاد نشود.

تنها افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آنها را به حداقل برسانند افرادی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک دارند یا دچار عدم تحمل هستند.

برای بیشتر میوه ها می تواند یک افزودنی موثر و خوشمزه به رژیم لاغری باشد.

 

16. گریپ فروت

 

میوه ای که شایسته برجسته شدن است ، گریپ فروت است. تأثیرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد بررسی قرار گرفته است.در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 91 فرد چاق ، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) شد.

 

گزیپ فروت و کاهش وزن 

 

همچنین در گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین کاهش یافته است ، یک ناهنجاری متابولیکی که در انواع بیماری های مزمن نقش دارد.

 

بنابراین ، خوردن نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و کالری کلی کمتری مصرف کنید.

 

17. دانه های چیا

 

دانه های چیا از مغذی ترین غذاهای کره زمین هستند.

آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر انس (28 گرم) هستند که بسیار زیاد است ، اما 11 گرم از 28 گرم فیبر است.

 

دانه های چیا و کاهش وزن

 

این امر باعث می شود دانه های چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان شناخته شود.دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند ، می توانند 11 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده شما گسترش یابد.

با توجه به ترکیبات مغذی آنها ، منطقی است که دانه های چیا می تواند بخشی مفید از رژیم لاغری شما باشد.

 

18. روغن نارگیل

 

روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط ​​است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​MCT نامیده می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی ها باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوزانده شده می شوند.

 

روغن نارگیل و کاهش وزن 

 

علاوه بر این ، دو مطالعه - یکی در زنان و دیگری در مردان - نشان داد که روغن نارگیل مقادیر چربی شکم را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT اشباع کمتری دارد - مکمل ای که حاوی تعداد بسیار بیشتری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است.

 

19. ماست های پروبیوتیک و ماست های پرچرب

 

ماست یکی دیگر از غذاهای عالی لبنی است.

انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک وجود دارد که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.

داشتن یک روده سالم می تواند از شما در برابر التهاب و مقاومت به لپتین ، که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است ، محافظت کند.

ولی مطمئن شوید ماستی که استفاده می کنید ماست پروبیوتیک باشد.

 

ماست پروبیوتیک و کاهش وزن

 

ماست کم چرب معمولا دارای مواد نگهدارنده و قند برای طعم دار کردن است در نهایت آن ها نسبت به ماست پرچرب سلامت کمتری دارند.

افرادی که از لبنیات پرچرب استفاده می کنند ، به این دلیل که محصولات لبنی حاوی چربی باعث احساس سیری بیشتر می شوند کاهش وزن می یابند اما باید در مقدار مصرف این محصولات لبنی دقت شود .

اگر شیر و ماست پر چرب را زیاد از حد مصرف کنیم موجب چاقی و اضافه وزن خواهد شد. مصرف لبنیات پرچرب تاثیر متوسطی بر وزن بدن دارد و کسانی که مصرف لبنیات پرچرب مصرف می کنند افزایش وزن جزئی خواهند داشت.

نظر خود را وارد نمایید.