بستن

19 ماده غذایی سرشار از فیبر محلول

19 ماده غذایی سرشار از فیبر محلول

19 ماده غذایی سرشار از فیبر محلول

 

فیبر غذایی ، کربوهیدرات موجود در گیاهانی است که بدن نمی تواند هضم کند.

گرچه برای روده و سلامت کلی شما ضروری است ، اما بیشتر افراد به ترتیب مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 25 و 38 گرم برای خانمها و آقایان نمی رسند.

 

فیبرهای محلول میتوانند به مدفوع بیشتر کمک کنند و هم می توانند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ شما استفاده شوند.

فیبر محلول، آب را به روده شما می کشد که مدفوع شما را نرم می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

 

این نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید بلکه ممکن است سطح کلسترول و قند خون را نیز کاهش دهد. همچنین می تواند باعث کاهش یبوست نیز گردد.

 

در اینجا 19 ماده غذایی سالم وجود دارد که سرشار از فیبر محلول هستند.با دکتر بارتر همراه باشید.

 

1. لوبیای سیاه

 

لوبیای سیاه منبع شگفت انگیز فیبر است.یک فنجان (172 گرم) می تواند 15 گرم فیبر برای شما فراهم کند ، یعنی چیزی که یک فرد متوسط ​​در روز یا 40-60 60 از RDA برای بزرگسالان مصرف می کند.

لوبیای سیاه حاوی پکتین است ، نوعی فیبر محلول در آب. این می تواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد و باعث شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید ، و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد.

 لوبیای سیاه منبع غنی فیبر محلول

لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن ، کالری کم و تقریباً بدون چربی است.محتوای فیبر محلول: 5.4 گرم در هر سه چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده .

 

 

2. لوبیای لیما

 

لوبیای لیما، لوبیای بزرگ ، صاف و سفید مایل به سبز است.

آنها عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقدار کمی چربی هستند.

فیبر غذایی کل آنها از لوبیای سیاه کمتر است ، اما محتوای فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است که می تواند قند خون را تنظیم کند.

 لوبیای لیما منبع غنی فیبر محلول

لوبیای خام لیما باید قبل از مصرف خیسانده شود.

 

محتوای فیبر محلول: 5.3 گرم در هر سه چهارم فنجان (128 گرم) لوبیا لیماست.

 

3. جوانه بروکسل

 

جوانه بروکسل بین بسیاری از افراد محبوب است ، غیرقابل انکار است که این سبزیجات همراه با ویتامین ها و مواد معدنی همراه با عوامل مختلف مبارزه با سرطان است.

 

بعلاوه ، جوانه بروکسل با 4 گرم در هر فنجان (156 گرم) ، منبع عالی فیبر است.

از فیبر محلول موجود در جوانه بروکسل می توان برای تغذیه باکتریهای مفید روده استفاده کرد. جوانه بروکسل ویتامین K و ویتامین های گروه B را به همراه اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که از پوشش روده شما پشتیبانی می کنند.

 

جوانه بروکسل منبع غنی فیبر محلول 

 

 

 

محتوای فیبر محلول: 2 گرم در هر یک دوم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل.

 

 

4. آووکادو

 

آووکادو منبع عالی چربی های اشباع نشده ، پتاسیم ، ویتامین E و فیبرهای غذایی هستند.

 

آووکادو منبع غنی فیبر محلول 

 

یک آووکادو 13.5 گرم فیبر غذایی را برای شما فراهم می کند. با این حال ، یک وعده - یا یک سوم میوه - حدود 4.5 گرم فراهم می کند که 1.4 از آن محلول است.آووکادو که هم از نظر فیبر محلول و هم از فیبر نامحلول غنی است ، از این نظر واقعاً برجسته است.

 

5. سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم ، بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​بیش از 400٪ مقدار مصرف روزانه مرجع (RDI)ویتامین A را فراهم می کند.

 

سیب زمینی شیرین منبع غنی فیبر محلول

 

علاوه بر این ، سیب زمینی متوسط ​​حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است.بنابراین ، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما کمک کند.

فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هرچه بیشتر از آن بخورید ، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود ، که ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.

 

محتوای فیبر محلول: 1.8 گرم در هر یک دوم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته.

 

6. کلم بروکلی

 

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول خنک به خوبی رشد می کند. این کلم معمولا سبز تیره است ، اما انواع ارغوانی را نیز می توانید پیدا کنید.

 

کلم بروکلی منبع غنی فیبر محلول 

 

سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می کند و منبع خوبی از فولات ، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است.

کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است ، با 2.6 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، که بیش از نیمی از آن محلول است.

 

مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ ، از سلامت روده شما حمایت کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفیدی مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

 

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در هر یک دوم فنجان (92 گرم) کلم بروکلی پخته شده.

 

این مقاله را از دست ندهید:  ویتامین گروه B در چه غذاهایی وجود دارد؟

7. شلغم

 

شلغم از سبزیجات ریشه ای است. انواع بزرگتر معمولاً برای دام ها استفاده می شود ، اما انواع کوچکتر از آنها می تواند در رژیم غذایی شما قرار گیرد.

فراوانترین ماده مغذی در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین های C و K وجود دارد.

آنها همچنین برای بالا بردن میزان دریافت فیبر عالی هستند - 1 فنجان 5 گرم فیبر دارد که 3.4 از آنها محلول هستند.

 شلغم منبع غنی فیبر محلول

 

محتوای فیبر محلول: 1.7 گرم در هر یک دوم فنجان (82 گرم) شلغم پخته.

 

 

8. گلابی

 

گلابی ترد و خوشمزه است و به عنوان منبع مناسبی از ویتامین C ، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف عمل می کند.

علاوه بر این ، آنها با داشتن 5.5 گرم در یک میوه متوسط ​​، منبع عالی فیبر هستند. فیبرهای محلول 29٪ از کل فیبرهای غذایی گلابی را تشکیل می دهند که شکل اصلی آن پکتین است.

 گلابی منبع غنی فیبر محلول

 

گلابی به دلیل محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول ، گاهی اوقات اثر ملین دارد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر IBSرنج می برید ، ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را کمتر کنید.

 

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در گلابی متوسط.

 

9. لوبیای قرمز

 

آنها منبع عالی فیبر غذایی ، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. آنها تقریباً بدون چربی اند و حاوی مقداری کلسیم و آهن اند.

 

لوبیا قرمز منبع غنی فیبر محلول 

 

لوبیای قرمز منبع خوبی از فیبر محلول به ویژه پکتین است.

با این حال ، برخی افراد هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر در مورد شما اینگونه است ، برای جلوگیری از نفخ شکم ، مصرف لوبیای قرمز را به آرامی شروع کنید.

 

محتوای فیبر محلول: 3 گرم در هر سه چهارم فنجان (133 گرم) لوبیا پخته شده

 

10. انجیر

 

انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بود.

آنها بسیار مقوی هستند ، حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی اند.

انجیر خشک و تازه هر دو منبع خوبی از فیبر محلول هستند که حرکت غذا را از طریق روده کاهش می دهد و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می کند.

 

بر اساس شواهد ، انجیر خشک به عنوان داروی خانگی برای رفع یبوست سالها استفاده می شده است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که انجیر باعث بهبود حرکات روده در سگ هایی می شود که دارای یبوست هستند ، اما تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارد.

 

محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در هر یک چهارم فنجان (37 گرم) انجیر خشک .

 

این مقاله را از دست ندهید:  غذاهای سرشار از ویتامین D

11. شلیل

 

شلیل میوه ای است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند.

آنها منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ویتامین E هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی اند.

 

شلیل منبع غنی فیبر محلول 

 

یک شلیل متوسط ​​دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است.

 

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر شلیل متوسط ​.

 

12. زردآلو

 

زردآلو کم کالری و منبع خوبی از ویتامین های A و C هستند.سه زردآلو 2.1 گرم فیبر فراهم می کند که اکثر آن محلول است.در طب سنتی باور این است که زردآلو می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

زردآلو منبع غنی فیبر محلول 

 

همچنین می تواند به هضم غذا کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که موش هایی که از زردآلو می خورند وزن مدفوع بالاتری نسبت به کسانی که فیبر نامحلول به تنهایی دریافت می کنند دارند.

 

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 زردآلو.

 

13. هویج

 

هویج یکی از محبوب ترین و خوش طعم ترین سبزیجات روی زمین است.

هویج به صورت آب پز یا بخارپز ، ماده اصلی در بسیاری از دستور العمل ها است ، اما همچنین می تواند به صورت سالاد رنده شود یا از آن برای تهیه دسر مانند کیک هویج استفاده شود.

حتما از کودکی به شما هم گفته شده که هویج بخورید تا نور چشمانتان بیشتر شده و در تاریکی شب بهتر ببینیند.

 

هویج مملو از بتا کاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از چشم شما پشتیبانی می کند و به ویژه برای دید در شب بسیار مهم است.

یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 گرم از آن محلول است.

از آنجا که بسیاری از افراد روزانه از این سبزی لذت می برند ، می تواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.

محتوای فیبر محلول: 2.4 گرم در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده.

 

14. سیب

 

سیب یکی از میوه هایی است که مردم زیادی به آن علاقه دارند.

"یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" یک ضرب المثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد ، زیرا خوردن این میوه با خطر کمتری از بسیاری از بیماری های مزمن همراه است.

سیب انواع ویتامین ها و مواد معدنی را بسته بندی می کند و منبع خوبی از پکتین فیبر محلول است. پکتین سیب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود عملکرد روده.

 

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در هر سیب متوسط ​.

 

 

15. دانه های کتان

 

دانه های کتان دانه های ریز قهوه ای ، زرد یا طلایی هستند.

 

تخم کتان منبع غنی فیبر محلول 

 

پاشیدن 1 قاشق غذاخوری دانه های کتان آسیاب شده روی فرنی می تواند 3.5 گرم فیبر اضافی و 2 گرم پروتئین به صبحانه اضافه کند. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند.

 

در صورت امکان ، دانه های کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید ، زیرا این امر باعث می شود فیبر محلول آنها با آب ترکیب شود و یک ژل ایجاد کند ، که می تواند به هضم غذا کمک کند.

 

محتوای فیبر محلول: 0.6-1.2 گرم به ازای هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کامل کتان.

 

16. دانه های آفتابگردان

 

دانه های آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است.

این دانه ها حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان هستند که 1 گرم آن محلول است. علاوه بر این ، آنها غنی از چربی های  غیراشباع ، پروتئین ، منیزیم ، سلنیوم و آهن هستند.

 

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در هر یک چهارم فنجان (35 گرم) دانه آفتابگردان.

 

این مقاله را از دست ندهید:  7 تاثیر چشم گیری ویتامین C روی بدن

17 . فندق

 

فندق می تواند در هر دو حالت استفاده شود: خام یا بو داده برای داشتن عطر و طعم قوی تر. فندق همچنین اغلب به عنوان ماده ای در شکلات استفاده می شود.

 

فندوق منبع غنی فیبر محلول 

 

یک چهارم فنجان فندق حدود 3.3 گرم فیبر غذایی را تامین می کند که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این ، آنها غنی از چربی های اشباع نشده ، ویتامین E ، تیامین و آهن هستند.

تا حدی به دلیل محتوای فیبر محلول ، فندق ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

 

محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در هر یک چهارم فنجان (34 گرم) فندق.

 

18. جو دوسر

 

از جو دوسر می توان برای تهیه غلات صبحانه و نان استفاده کرد.آنها حاوی بتا گلوکان هستند ، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و کنترل قند خون همراه است. تخمین زده می شود که 3 گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

حدود 1.25 فنجان (100 گرم) جو دو سر خشک حاوی 10 گرم فیبر غذایی کامل است. این ماده به 5.8 گرم فیبر محلول و 4.2 گرم فیبر محلول تقسیم می شود که 3.6 فیبر آن بتا گلوکان است.

 

 

19. جو

 

مانند جو دوسر ، حاوی حدود 3/5–5/9 درصد از فیبر محلول بتا گلوکان است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

 جو منبع غنی فیبر محلول

 

محتوای فیبر محلول: 0.8 گرم در هر یک دوم فنجان (79 گرم) جو پخته

نظر خود را وارد نمایید.