بستن

26 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی

26 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی

26 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)

 

اطلاعات بد زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.بیشتر مواردی که توصیه می شود در بهترین حالت سوال برانگیز است و مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست.با این حال ، چندین روش طبیعی وجود دارد که در حقیقت اثبات شده است و علم از آن پشتیبانی می کند.

 

در اینجا 26 روش آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است.با دکتر بارتر همراه باشید.

 

این مقاله را از دست ندهید:  19 غذای مناسب برای کاهش وزن

 

1. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید

 

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین سلطان مواد مغذی است.بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند.

 

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز با رژیم غذایی با پروتئین بالا می خورند.

حتی چیزی مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می تواند تأثیر مهمی داشته باشد.

 

 

2. غذاهای کامل بخورید

 

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید.

با این کار بیشتر قند اضافه ، چربی اضافه و غذای فرآوری شده را از بین می برید.

 

اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و نگه داشتن آن در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر است.علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

 

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

 

غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند ، چربی و کالری اضافه هستند.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده برای ایجاد هرچه بیشتر غذا خوردن ساخته شده اند. احتمال ایجاد غذای اعتیاد آور مانند آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است.

هر غذایی که به نحوی از شکل طبیعی خود خارج شده باشد، چه به دلایل ایمنی چه برای راحتی، غذای فرآوری شده نام می گیرد. این یعنی از آنچه فکرش را می کنید بیشتر غذای فرآوری شده می خورید. غذاهای فرآوری شده حتما ناسالم نیستند، اما هرچه وارد گروه فرآوری شده ها قرار بگیرد ممکن است حاوی نمک، قند و چربی اضافه باشد.

محصولات گوشتی، مانند سوسیس و کالباس ، تنقلاتی مانند چیپس و پفک ،کنسرو سبزیجات ، نوشیدنی هایی مانند شیر و نوشابه همه جز محصولات فرآوری شده دسته بندی می شوند.

موادی مانند نمک، قند و چربی گاهی به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا طعمشان را دلپذیر تر و عمر مفیدشان را بیشتر کند.

 

غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن می شود

 

 گاهی نیز برای کمک به ساختار مواد غذایی استفاده می شود مانند نمک در نان یا قند در کیک. این کار باعث می شود مردم بدون اینکه بدانند چیزی که خریده اند چه مقدار قند یا نمک دارند آن را استفاده کنند و در نهایت بیش از مقدار مجاز این مواد را وارد بدن خود می کنند.

همچنین این غذاها ممکن است کالری بالاتری نیز داشته باشند، دلیلش هم اضافه شدن قند و چربی به آنها است.

 

4- غذاهای سالم و میان وعده

 

مطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگهداری می کنید بسیار بر وزن و رفتار غذا خوردن تأثیر می گذارد.با داشتن همیشگی غذای سالم در منزل، شانس ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش دهید.

 

همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود به همراه داشته باشید.

 غذاهای میان وعده سالم باعث کاهش وزن می شود

مانند ماست ، میوه ، آجیل ، هویج و تخم مرغ های آب پز.

 

 

5. مصرف قند اضافی را محدود کنید

 

خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده با برخی از بیماری های در ارتباط است ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان.

 

به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق چای خوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان است ، بنابراین ممکن است قند زیادی مصرف کنید بدون اینکه حتی متوجه شوید.

 

از آنجا که در لیست مواد تشکیل دهنده قند به نامهای زیادی وجود دارد ، تشخیص اینکه واقعاً یک محصول چه مقدار قند دارد ، بسیار دشوار است.

به حداقل رساندن مقدار قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

 

6. آب بنوشید

 

در حقیقت این ادعا حقیقت دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری را که می سوزانید به مدت یک ساعت 24-30٪ افزایش دهد.

 

نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن.

 

آب به ویژه هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی های دارای کالری و قند می شود ، برای کاهش وزن مفید است.

 

7. قهوه بنوشید (شیرین نشده)

 

خوشبختانه ، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.

 

قهوه برای کاهش وزن 

 

نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید ، از کاهش وزن پشتیبانی کند.

 

قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 23 تا 50٪ کاهش دهد.

علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار دوستدار کاهش وزن است ، زیرا باعث احساس سیری می شود اما تقریباً هیچ کالری ندارد.

 

این مقاله را از دست ندهید:  چگونه سریع وزن کم کنیم؟

8. مکمل با گلوکومنان

 

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که اثبات شده است.

این فیبر غذایی محلول در آب ، از ریشه های گیاه کنجاک که به آن یام فیل نیز گفته می شود ، تهیه می شود.

گلوکومانان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند.

 

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب ، آن را برای کاهش وزن بسیار موثر ساخته است. یک کپسول قادر است یک لیوان آب کامل را به ژل تبدیل کند.

 

 

9. از کالری مایع خودداری کنید

 

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تأمین می شود.

 نوشابه های گازدار و انرژی زا باعث افزایش وزن می شود

این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند ، از جمله افزایش چاقی. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر افزایش شدید 60 درصدی خطر چاقی در میان کودکان را به دنبال دارد.

 

10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

 

کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.

فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات ها باقی نمی گذارد ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.

 

منابع اصلی غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، نوشابه گازدار ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر است.

 

 

11. چای سبز (شیرین نشده) بنوشید

 

چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.نوشیدن چای سبز با مزایای زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است.

چای سبز ممکن است مصرف انرژی را 4٪ و چربی سوزی را تا 17٪ افزایش دهد ، به ویژه چربی مضر شکم.

 

چای سبز و کاهش وزن

 

چای سبز ماتچا انواع مختلفی از چای سبز پودر شده است که حتی ممکن است فواید سلامتی قوی تری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.

 

 

 

12. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

. میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند.

میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن می شود

علاوه بر سرشار بودن از آب ، مواد مغذی و فیبر ، آنها معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. با این کار خوردن وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد امکان پذیر می شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند ، وزن کمتری دارند.

 

13. از بشقاب کوچکتر برای خوردن غذا استفاده کنید

 

برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا تغییر اندازه بشقاب می تواند کنترل خوردن را در دست بگیرد.

 

به نظر می رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را به طور یکسان پر می کنند ، یعنی هر چقدر بشقاب بزرگتر باشد میزان غذایی که در آن ریخته می شود نیز به همان نسبت بیشتر است.

 

14- رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

 

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

 

محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

این می تواند منجر به کاهش وزن شود که 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب است.

رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.

 

 

 

15- آرام آرام غذا بخورید

 

اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از حد کالری بخورید قبل از اینکه بدن حتی متوجه شود که سیر شده اید.

 

کسانی که سریع غذا می خورند در مقایسه با افرادی که کندتر غذا می خورند ، بیشتر دچار چاقی می شوند.

آهسته تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهد.

 

16- مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

 

روغن نارگیل سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که متابولیزه متفاوتی از سایر چربی ها دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم بدن را کمی تقویت کنند ، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.

روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد.

توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بلکه به سادگی برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

 

روغن نارگیل برای کاهش وزن

 

17. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید

 

تخم مرغ یکی از مواد غذایی ارزشمند برای کاهش وزن است. کم کالری ، پروتئین زیاد و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.

در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند نشان داده شده است که غذاهای دارای پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.

 

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرینی برای صبحانه ممکن است در طی 8 هفته باعث 65٪ کاهش وزن بیشتر شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند در طول بقیه روز کالری کمتری بخورید.

 

18. غذای خود را ادویه دار کنید

 

فلفل قرمز حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث افزایش سوزاندن چربی شود.

 فلفل قرمز برای کاهش وزن

کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.

 

19. پروبیوتیک مصرف کنید

 

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارشی و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن نیز کمک کنند.

 

مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق باکتری خوب روده کمتری نسبت به دیگر افراد دارند که این خود می تواند یکی از دلایل چاقی این افراد باشد.

پروبیوتیک ها می تواند به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است مانع از جذب چربی در رژیم غذایی شوند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.

 

از بین همه باکتریهای پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد.

 

20- به اندازه کافی بخوابید

 

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق العاده مهم است.

 

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر در معرض چاقی هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است.

 

خواب کافی برای کاهش وزن  

 

این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود.

 

21- فیبر بیشتری بخورید

 

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند می توانند بیشتر مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد ، معده را منبسط کرده و باعث ترشح هورمون های سیری شود.

 

در نهایت ، این باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم.

انواع بسیاری از فیبرها می توانند باکتریهای دوستانه روده را تغذیه کنند. باکتریهای روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند.

 

فقط اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.

 

22. دندانهای خود را بعد از غذا مسواک بزنید

 

بسیاری از افراد دندان های خود را بعد از غذا خوردن مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است باعث کاهش میل به میان وعده یا غذا خوردن بین وعده های غذایی شود.

این به این دلیل است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دیگر احساس غذا نمی کنند. به علاوه ، می تواند طعم غذا را بد کند.

 

بنابراین ، اگر بعد از غذا خوردن مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید ، دیگر وسوسه نمی شوید که یک میان وعده دیگری بخورید.

 

23. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید

 

اعتیاد به غذا شامل ولع مصرف زیاد است که مقاومت در برابر نخوردن برخی از غذاها را دشوار می کند.

 

این دلیل عمده پرخوری بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند.

 

برخی از غذاها نسبت به سایر مواد غذایی بسیار بیشتر علائم اعتیاد را ایجاد می کنند. این شامل غذاهای ناخواسته بسیار فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند ، چربی یا هر دو هستند.

 

24. داشتن تحرک می تواند باعث کاهش وزن شود

 

تحرک داشتن اعم از دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی یا پیاده روی متوسط- راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.

 پیاده روی و تحرک باعث کاهش وزن می شود

نشان داده شده است که تحرک می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را از بین ببرد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.

 

به نظر می رسد که تحرک به ویژه در کاهش چربی های شکمی خطرناک که در اطراف اندام های شما جمع می شوند و باعث بیماری متابولیک می شوند موثر است .

 

25. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید

 

بیشتر افراد پروتئین کافی را فقط از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را نمی کنند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک روش موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

پروتئین آب پنیر مکمل رژیمی پر طرفدار در میان افراد در تمامی سنین است. نوع مناسب کودک تا کهنسال آن موجود می‌باشد. مکمل‌های لاغری و کاهش وزن حاوی پودر پروتئین آب پنیر به عنوان یک سرکوب کننده اشتها هستند و هنوز مردان جوان پودر‌های پروتئین آب پنیر را به امید افزایش حجم عضلات خریداری می‌کنند.

یک مطالعه نشان می دهد جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

 

فقط در مورد مواد تشکیل دهنده آن مطمئن شوید زیرا برخی از انواع مختلف با شکر و سایر مواد افزودنی ناسالم تهیه شده اند.

 

26. بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

 

رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در طولانی مدت شکست می خورد. در حقیقت ، افرادی که "رژیم" دارند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند.

 

به جای اینکه فقط به کاهش وزن بپردازید ، هدف اصلی آن باشید که بدن خود را با غذای سالم و مواد مغذی تغذیه کنید.

غذا بخورید تا یک فرد سالم ، شادتر و متناسبتر شوید - نه فقط برای کاهش وزن.

 

 

نظر خود را وارد نمایید.